1. 대체당류 정보
달콤함을 좋아하지만 건강도 챙기고 싶은 마음은 누구나 가지고 있을 것이다. 문제는 이 두 가지를 모두 만족시키기란 생각보다 쉽지 않다는 것이다. 한때 나도 단맛을 포기하기가 어려워 식사보다 디저트를 먼저 찾던 시절이 있었다. 하지만 건강검진에서 혈당이 경계 수치에 가까워졌다는 말을 들었을 때, 선택은 분명해졌다. 설탕을 줄여야 했다. 그렇게 대체당류에 관심을 가지게 되었다. 대체당류는 말 그대로 설탕을 대신하는 감미료다. 크게 세 가지로 나눌 수 있다. 인공 감미료, 천연 감미료, 그리고 당알코올이다. 인공 감미료는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등이 있고, 이는 설탕보다 수백 배나 단맛이 강하면서도 칼로리가 거의 없다. 그래서 제로 칼로리 음료나 다이어트 제품에 많이 들어간다. 반면 천연 감미료는 스테비아나 나한과 같은 식물에서 추출되며, 자연 유래 성분을 선호하는 이들에게 인기가 많다. 당알코올은 자일리톨, 에리스리톨 등이 있으며, 설탕과 비슷한 맛을 내지만 혈당을 거의 올리지 않아 당뇨 환자들도 비교적 안심하고 사용할 수 있다.
하지만 이 감미료들이 설탕보다 건강에 좋다는 단순한 문장으로 정리되지는 않는다. 각각 특성과 부작용, 소화 방식이 다르기 때문이다. 그래서인지 처음엔 그 차이를 몰라 무작정 제로 칼로리라는 말만 믿고 제품을 골랐다가 속이 더부룩해지는 경험을 하기도 했다. 결국 대체당류도 자신에게 맞는 방식과 양을 찾아가는 과정이 필요하다는 걸 알게 되었다.
2. 대체당류가 포함된 음식
요즘은 대체당류가 들어간 제품을 찾는 것이 어렵지 않다. 마트의 음료 코너만 봐도 제로 콜라, 무설탕 탄산음료, 당 줄인 주스까지 다양하게 쏟아져 나온다. 과거에는 맛없는 다이어트 제품이라는 이미지가 강했지만, 최근엔 기술이 발전해서인지 단맛도 꽤 만족스럽다. 심지어 단맛의 여운이 설탕보다 깔끔하다고 느끼는 제품도 있었다. 간식류도 눈여겨볼 만하다. 자일리톨이 들어간 껌은 흔하고, 무설탕 초콜릿, 스테비아로 만든 아이스크림, 에리스리톨을 사용한 저탄수빵까지 종류가 무척 다양하다. 다이어트 중일 때 이런 제품들은 정말 고마운 존재다. 특히 당을 조절해야 하는 당뇨 환자나 건강을 의식하는 이들에게는 선택의 폭이 넓어졌다는 것 자체가 희소식이 아닐 수 없다. 하지만 모든 제로, 무설탕 제품이 건강하다고 단정할 수는 없다. 일부 제품은 설탕은 없지만 트랜스지방이나 인공 향료가 많을 수 있고, 대체당류가 과하게 들어가 입에 잔여감이 남는 경우도 있다. 또 지나치게 '달기만 한' 제품은 오히려 단맛에 대한 감각을 둔화시켜 더 많은 당을 원하게 만들 수 있다. 개인적으로는 스테비아와 에리스리톨이 적절히 섞인 제품이 가장 깔끔하게 느껴졌다. 단맛은 있지만 뒷맛이 거슬리지 않았고, 섭취 후에도 몸이 무겁지 않았다. 물론 사람마다 취향은 다르겠지만, 자신의 몸에 맞는 감미료를 찾는 것도 하나의 경험이라 생각한다.
3. 대체당류의 안전성
대체당류에 대해 이야기할 때 반드시 짚고 넘어가야 할 주제가 바로 안전성이다. 아무리 단맛이 칼로리가 낮고 혈당에 영향을 적게 준다고 해도, 장기적으로 봤을 때 몸에 어떤 영향을 미칠지는 쉽게 단정 지을 수 없다. 특히 최근 WHO에서 아스파탐을 발암 가능 물질로 분류했다는 발표가 나오면서 대체당류에 대한 불안감이 다시 커졌다. 나 역시 아스파탐이 들어간 제품을 꽤 오랫동안 섭취해 왔다. 제로 콜라나 저칼로리 음료가 입맛에 맞았기 때문이다. 하지만 그 발표 이후엔, 아무리 적은 양이라도 매일 반복되는 섭취가 괜찮은 걸까 고민이 들기 시작했다. 그 이후로는 되도록 천연 감미료 쪽으로 관심을 돌리고 있다. 물론 모든 인공 감미료가 유해하다는 건 아니다. 허용 섭취량 내에서는 안전하다고 보는 전문가 의견도 많다. 자일리톨이나 에리스리톨은 일반적으로 안전하다고 알려져 있지만, 개인에 따라 과민반응이나 소화 장애가 나타날 수도 있다. 특히 공복에 섭취하면 복통이나 가스, 설사를 유발하기도 한다. 이건 직접 경험해 보니 더 실감된다. 예전엔 다이어트 간식으로 에리스리톨이 들어간 빵을 공복에 먹었다가 속이 뒤집힌 적도 있다. 결국 대체당류는 적절히 사용할 때 이점이 있다. 무조건적 맹신도 경계해야 하고, 무조건적 거부도 도움이 되지 않는다. 식품에 대한 이해와 함께 스스로의 몸 상태에 귀 기울이는 자세가 필요하다. 단맛을 즐기는 삶은 포기하고 싶지 않다. 하지만 그 단맛이 내 건강을 해치는 것이라면 조심해야 한다. 대체당류는 도구다. 잘 쓰면 도움이 되지만, 과하면 해가 되기도 한다. 선택은 결국 나의 몫이다.
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